Motivaatio tärkeä liikunnan aloittamisessa

Kuntoilun aloitus ja kokonaisvaltainen elämäntapojen muutos on iso askel, mutta kannattava. Jokainen liikuntaan käytetty minuutti on sijoitus omaan itseensä ja kasvattaa korkoa ajan kuluessa. Tulokset eivät välttämättä näy hetkessä, mutta työ palkitsee tekijänsä. Oleellista on oppia nauttimaan harjoittelusta ja kuntoilusta itsessään, jolloin myös todennäköisemmin liikunta jää osaksi arkea.

Kuntoilun aloitukseen yleensä tarvitaan jokin virike, yllyke tai mieliteko. Se voi olla esimerkiksi huoli omasta terveydestä tai näyttämisen halu. Kannattaa miettiä mikä motivoi lopulta liikkumaan ja miksi aloittaa kuntoilun. Tekeekö sen omista lähtökohdista omia tarpeita varten vai onko yllykkeenä ehkä muiden mielipiteet?

Motivaatio on tärkeä asia ja määrittää tavoitteet. Ne kulkevat rintarinnan tavoitteet asetetaan sen mukaan mikä on motivaatio niiden saavuttamiseen. Parhaimmillaan tavoite on sellainen mikä lisää ja ylläpitää motivaatiota. Esimerkiksi painon pudotus on monen tavoitteena. Se on konkreettinen tavoite ja vaivattomasti mitattavissa.

Maltti on yhä valttia

Uuden aloittaminen on usein mukavaa ja innostavaa. Helposti voi olla melkoinen ”puhku” päällä. Ostetaan uudet varusteet, on ehkä ihan uusi harrastus sekä harjoitusohjelma. Maltti on valttia tässäkin asiassa. Todelliset tulokset ja elämäntapamuutokset eivät käy hetkessä. Toiminta jää helpommin pysyväksi, jos se aloitetaan maltillisin askelin ja pienin muutoksin kohti selkeää päämäärää.

Ihminen sopeutuu uusiin asioihin. Liian nopea ja radikaali muutos voi johtaa väsymiseen ja alkuinnostuksen jälkeen toiminta lopahtaa sekä valuu takaisin vanhoihin kaavoihin. Päämäärätietoisuus, sitkeys ja uskominen omiin kykyihin sekä mahdollisuuksiin on tärkeää. Jokainen joka vain haluaa pääsee kyllä oikein mitoitettuihin tavoitteisiin.

Suunnitellen liikkumaan

Kun tavoite on asetettu, on hyvä tehdä suunnitelma miten pääsee kyseisiin tavoitteisiin. Tässä voi olla apuna kuntoilualan ihmiset. Tärkeintä informaatiota antaa kuitenkin oma keho. Varsinkin on hyvä opetella erottamaan harjoituksen aiheuttama mahdollinen kipu ja vamman tai sairauden aiheuttama. Harjoittelu varsinkin alkuvaiheessa aiheuttaa väsymistä ja mahdollista kipua, tämä on osa kehon sopeutumismekanismia.

Palautumisen aikana ihminen sopeutuu rasitukseen ja harjoitukseen sekä näin sopeutumalla pyrkii nostamaan kuntoa lähtötasoa paremmalle tasolle. Loukkaantuneena tai sairaana ei ikinä kuntoilla. Jos jokin askarruttaa kovasti mieltä ja on epävarma mistä kipu johtuu on hyvä tarkistuttaa asia lääkärissä tai käydä fysioterapeutin juttusilla, niin voi huoletta ja turvallisesti jatkaa kuntoilua tai saada tilanteenmukaista hoitoa.

Pala palalta ja viikko viikolta kannattaa tehdä itselle konkreettinen harjoitusohjelma. Säännöllinen liikunta on oleellista kunnon kohotuksessa ja sen toteuttamista helpottaa selkeä ohjelma. Tärkeintä on löytää mielekäs liikuntalaji. Harjoitusohjelmaa suunniteltaessa kannattaa tutkia oman paikkakunnan liikuntamahdollisuuksia, jotka voi sijoittaa ohjelmaan.

Ohjelmaan tulee merkitä myös kerrat, käytetty aika ja mitä harjoitus sisältää. Myös vaihtelevat vuodenajat kannattaa hyödyntää monipuoliseksi eri liikuntalajeja vuodenajasta riippuen sisältäväksi ohjelmaksi.

Kävellen liikkeelle

Kävely on hyvä tapa aloittaa peruskunnon kohotus. Kävelyharjoittelua voi toteuttaa monella tavalla, kuten tasavauhtisella kävelyllä tai tehokkaimmilla kävelyspurteilla vaikka mäkeen.

Lisää vaihtelevuutta kävelyharjoitteluun saadaan muuttamalla matkan kestoa, tehoa ja reittiä. Nyrkkisääntö harjoittelussa kuitenkin on, että ensin pyritään nostamaan määrää(kesto) ja sitten tehoa. Näin kuntoilu pysyy turvallisena ja nousujohteisena sekä kehittävänä.

Kuntoliikuntaa on liikunta 3 x viikossa yli 20 minuuttia hikoillen ja hengästyen tapahtuvaa liikuntaa
Terveysliikuntaa on päivittäin 30 minuuttia aktiivista toimintaa ja voidaan tehdä esimerkiksi 10 minuutin pituisissa pätkissä.
Terveysliikunta ylläpitää toimintakykyä ja kuntoliikunnalla on jo kuntoa kohottavia vaikutuksia.

Tekniikkavinkkejä kävelyyn:

1. Hyvä ja rento ryhti
2. Polvet joustaa
3. Jalkaterät ja polvet suoraan eteenpäin
4. Askel rullaa koko jalkapohjalta kantapäältä päkiälle
5. Hartiat rentoina
6. Kädet sivuilla, lähellä vartaloa liikkuen eteen taakse suunnassa
7. Raajat rytmittävät liikettä vastakkainen käsi ja jalka
8. Lonkka ojentuu hyvin askeleen työntövaiheessa (jalka takana, tuen päällä, ennen kuin irtoaa maasta ja heilahtaa eteen).
9. Tsemppiä kuntoiluun!

Elisa Hakamäki
KiipFIT-ryhmän Kippari

Viikkoesimerkki

Ma
Ti
Ke Kävelylenkki 20-60 min. ja venyttely
To  Lihaskunto/salitreeni 60 min.
Pe
La
Su Kävelylenkki 20-60 min. ja venyttely