Kuntosalilta haetaan lihaskuntoa

Kuntosali on monelle kauhistuksen paikka. Mielikuvat liikkuvat hikisten, uimarantalihaksiaan pullistelevista äheltävistä uroista aina tunnista tuntiin kuntojumppaa jaksaviin trimmattuihin ladyihin.

Totuus on tänä päivänä toisenlainen. Kuntosaleilla käy yhä enemmän ”tavallisia kansalaisia”. Bodarit ja friikit seuloutuvat omille saleilleen.

Kuntosalilla vaalitaan tietysti etenkin lihaskuntoa, mutta nykyaikaiset salit on varustettu laitteilla, joilla voi hankkia myös aerobista kestävyyttä.

– Kaksi viikoittaista saliharjoitusta riittää lihaskunnon ylläpitämiseen, joskus jopa pieneen kohentamiseen. Kolme viikkoharjoitusta vie jo selvästi eteenpäin, Aulanko Areenan 4Event -salilla työskentelevä hyvinvointivalmentaja Kalle Tenhunen sanoo.

– Säännöllinen saliharjoittelu näkyy jo kuudessa viikossa, Tenhunen vakuuttaa. Tämä tietysti sillä edellytyksellä, että salilla todella harjoitellaan, ei pelkästään seurustella kavereiden ja juomapullon kanssa.

Alkuun lämpöä

Ennen varsinaista saliharjoittelua lihakset täytyy lämmittää ja vetreyttää harjoittelun mahdollistavaan kuntoon.
– Alkulämmittelyn voi tehdä monella tavalla. Jos saliharjoittelussa rasitetaan kaikkia lihaksia, niin kannattaa tehdä myös alkulämmittelyssä, Tenhunen muistuttaa.
Juoksumatto, stepperi ja soutulaite ovat hyviä laitteita alkulämmittelyyn. Aloitukseen riittää 5-10 minuuttia, pulssin nousu, pieni hikoilu ja rasituksen tuntuminen.

-Varsinainen saliharjoittelu vie tehokkaasti toteutettuna noin tunnin. Jos aikaa menee vaikka kaksi tuntia, ei rasitus ole ollut riittävä, Tenhunen sanoo peruslähtökohdasta.

Eri lihasryhmiä rasittavassa kiertoharjoittelussa voi olla 8–12 eri liikettä.
– Vastuksen (esimerkiksi painojen) määrä riippuu siitä, mitä harjoituksella tavoitellaan. Kun hankitaan pelkästään voimaa, vastus on suuri, toistot vähäisiä, noin 3–5 toistoa riittää. Lihasmassaa voi hankkia 8–12 toistolla, jolloin vastus on hieman pienempi. Kestävyysvoimaa haetaan 12–20 toistolla ja taas vastus on pienempi, Kalle Tenhunen kertoo perusperiaatteet.

– Vaikka harjoittelee laitteen kanssa, täytyy liikkeessä tehdä töitä molempiin suuntiin. Kun paino on punnerrettu ylös, sitä ei päästetä vapaasti putoamaan lähtöasentoon, vaan paino tuodaan hiljaa jarruttaen alas ennen seuraavaa punnerrusta. Tämä on tehokasta harjoittelua, Tenhunen painottaa.

Liikkeet tehdään yleensä 2–4 sarjoina. Väliin mahtuu pulssia tasoittava palautus, mutta tauko ei saa olla liian pitkä.
Aloittelijalle riittää totuttelu saliharjoitteluun, toistot ja nousevat rasitukset tulevat mukaan totutteluvaiheen jälkeen.

Kuntosaleilla laaditaan yleensä henkilökohtainen harjoitusohjelma, joka määrittää harjoittelumäärät jokaiselle sopiviksi ja omia tavoitteita tukeviksi.

”Keskittyneesti tekemällä”

Kalle Tenhunen painottaa sitä, että harjoitteluun kannattaa myös keskittyä, kun aikaa saliharjoitteluun on löytynyt.
– Seurustelun ohessa harjoittelemalla tulokset eivät ole varmasti toivottuja. Ja kun keskittyy, tekee myös liikkeet oikein.

Kuntosalilaitteet ovat nykyisin hyvin turvallisia, joten loukkaantumiset ovat harvinaisia. Aloittelijalle hyviä liikkeitä ovat laitteilla tehtävät liikkeet, koska laitteet ohjaavat liikerataa, ovat turvallisia ja helppoja sekä tukevat keskivartaloa.

– Laite tukee aina kehon muuta osaa. Jos haluaa harjoitteluun lisätehoja, voi vastaavan harjoituksen tehdä esimerkiksi käsipainoilla tai muualla vastuksella ilman laitteen tukea. Silloin vaikutus on koko kehossa selvästi laajempi, hyvinvointivalmentaja Tenhunen muistuttaa.

Käytännössä tämä toteutuu esimerkiksi punnerrusharjoituksessa. Laitteessa laite pitää huolen siitä, että kädet tai ylävartalo eivät joudu vastustamaan sivuttaisliikettä. Käsipainoilla tehtynä sama liike vaatii enemmän, kun liike on pidettävä joka suuntaan ”kasassa”.
Harjoittelun aikana kannattaa myös juoda nestettä.
Pääsääntöisesti vesi riittää.

Saliharjoittelu pitäisi lopettaa aina kelpo venyttelyyn. Tämä takaa sen, että lihakset ovat kunnossa myös seuraavana päivänä ja seuraavassa harjoituksessa.

– Kohtuullisen pian harjoituksen jälkeen kannattaa nauttia myös ravintoa. Se auttaa lihaskunnon parantumisessa.
Innostus harjoitteluun säilyy parhaiten, kun aloittaa maltilla ja tehostaa harjoittelua pikkuhiljaa.

Kari Karppinen